Posts Tagged ‘jak pokonać nieśmiałość’

Jak pokonać nieśmiałość? E-Trening dla Nieśmiałych

Zapraszam do skorzystania z e-treningu dla nieśmiałych „Od Nieśmiałości do Pełni życia”. Trening składa się z 9 etapów. Każdy z nich to e-mail z porcją wiedzy i ćwiczeniami do wykonania w ciągu kolejnych 7 dni.

Uwaga, trening jest dedykowany tylko dla osób, gotowych na intensywną pracę nad swoim własnym rozwojem, a w szczególności nad budowaniem zdrowego poczucia własnej wartości.

Trening w pierwszych etapach skupia się na przebudowaniu własnego podejścia do nieśmiałości, a w szczególności na zmianie sposobu myślenia o sobie i innych ludziach. Taki wstęp pomaga stworzyć sobie swoiste zaplecze dla wprowadzania kolejnych coraz trudniejszych zmian, tym razem już w sferze zachowań i reakcji. Dalsze etapy stopniowo wprowadzają zmiany coraz bardziej widoczne na zewnątrz.

Co ważne, trening możesz wypróbować za darmo, bez zobowiązań.

tutaj możesz się zapisać >>>E-Trening: Od nieśmiałość do pełni życia<<<

okladka1

Nie czekaj, aż samo coś się zmieni, działaj. Nikt nie jest skazany na nieśmiałość. Skazany jest tylko ten, kto skaże się sam. Szukasz sposobu jak pokonać nieśmiałość? Zacznij od e-treningu właśnie teraz. Tak, to „teraz” nie jest wcale przypadkiem.

 

>>>E-Trening: Od nieśmiałość do pełni życia<<<

 

pozdrawiam

Jak pokonać nieśmiałość dobrym słowem?

Pracując coachingowo z osobami nieśmiałymi bardzo często zachęcam do zwrócenia większej uwagi na to, jak klient odnosi się do samego siebie: jakich używa słów, jakie emocje kieruje do swego wnętrza, co sam o sobie myśli. W przypadku nieśmiałych bardzo często są to negatywne oceny, a nawet przytyki i przekleństwa.

Niektóre osoby są zdania, że myśli, emocje, słowa nie mają większego znaczenia, że stanowią jedynie formę ekspresji tego, co już zaistniało w naszym umyśle. Tymczasem jest zupełnie inaczej, a potwierdzają to również badania naukowe.

Dla zobrazowania tego zjawiska przytoczę tu bardzo prosty eksperyment, który możesz przeprowadzić u siebie sam. Przygotuj dwa takie same słoiczki z nakrętką. Do każdego z nich wsyp taką samą ilość tego samego białego ryżu. Szczelnie zakręć oba słoiki. Na każdy słoik przyklej dużą etykietę. Na jednej napisz słowa: „Kocham Cię”, na drugiej „Nienawidzę cię”. Słoiki pozostaw na 3 miesiące. Po tym czasie sprawdź zawartość.

Okazuje się (i jest to powtarzalny wynik), że w słoiku z napisem „Kocham Cię” ryż pozostaje biały i nietknięty. Natomiast ryż w słoiku z napisem „Nienawidzę cię” zmienia się w brązową fermentującą maź.

 

jak_pokonac_niesmialosc_sloiki1

jak_pokonac_niesmialosc_sloiki2

 

O co tu chodzi? Słowa są nośnikiem naszych emocji i myśli i jednocześnie pewnych konkretnych wibracji. Ich częstotliwość może być ożywcza i uzdrawiająca (np. w przypadku słów takich jak: kocham cię, dziękuję, przebaczam, jestem wdzięczny, radość, miłość) lub niszcząca (tu np. słowa nienawidzę, jestem zły, boję się, przekleństwa).

Nasze myśli, te aktualne, kreują więc naszą przyszłość. Wyobraź sobie, że jesteś takim słoikiem wypełnionym białym ryżem. Jak sądzisz jak wpływa na twoje wnętrze etykieta „nieśmiały”, „nienawidzę siebie”, „idiota” itp.

Zatem jak pokonać nieśmiałość? Warto poświęcić chwilę każdego dnia na obserwacje własnego umysłu i serca. Jakich tam myśli, emocji jest najwięcej? Tych życiodajnych czy niszczących? Należy w końcu świadomie zdecydować, co chcemy mieć w swoim wnętrzu: biały czy sfermentowany „ryż”?

Aby przełamać nieśmiałość należy więc na początku zadbać przede wszystkim o właściwe słowa w toczącym się bez ustanku wewnętrznym dialogu. Może na początek takie „kocham cię” jak w filmiku z poprzedniego posta?: http://jakpokonacniesmialosc.pl/jak-pokonac-niesmialosc-cwiczenie-z-lustrem/

Kocham Was 🙂
Pozdrawiam

Przełamywanie nieśmiałości a poczucie własnej wartości

Witajcie po przerwie,
wrzucam bardzo interesujący filmik Piotra Michalaka na temat poczucia własnej wartości. Jak zapewne już wiecie zdrowe poczucie własnej wartości jest fundamentem pewności siebie i kluczem do przełamania nieśmiałości. Zachęcam więc do oglądania, nawet po parę razy.




Piotr zaproponował tutaj kilka ćwiczeń. Trudno je wszystkie zapamiętać, a mogą być bardzo pomocne w pracy nad własną nieśmiałością. Dlatego spisałam je dla Was poniżej:

Ćwiczenie 1.
Nie porównuj się z innymi. Bądź świadomy kim jesteś i jaki jesteś.

Ćwiczenie 2.
Doceń własne dokonania. Spisz swoje dokonania, duże i małe sukcesy, swoje emocjonalne zwycięstwa.

Ćwiczenie 3.
Zdaj sobie sprawę ze swoich talentów i predyspozycji.  Zrób ich listę samodzielnie lub z pomocą przyjaciół i znajomych.
Zrób także listę swoich wad i neutralnych cech. Pracuj nad nimi, uzupełniaj mocnymi cechami innych ludzi.
Tylko zestawienie talentów i predyspozycji oraz wad i neutralnych cech dadzą Ci zdrowy obraz samego siebie. Tylko taki obraz można pokochać – bo jest prawdziwy.

Ćwiczenie 4.
Zdaj sobie sprawę z tego, co wiesz i co umiesz oraz tego, czego jeszcze nie wiesz, a także z faktu że nawet jeśli coś wiesz, to możesz się mylić. Zrób sobie listę wiedzy i umiejętności jakie posiadasz oraz braków wiedzy i umiejętności.



I jeszcze kilka tez, które jakoś wryły mi się w pamięć:

Niskie poczucie własnej wartości nie jest przekonaniem o własnej osobie, ale  jest tendencją do trwania w stanie emocjonalnym niskiego poczucia własnej wartości – podobnie nieśmiałość,  jest ona tak naprawdę tylko tendencją do trwania w stanach emocjonalnych niskiego poczucia własnej wartości.

„Chcąc się przypodobać wszystkim wejdziesz do gry – do teatru masek.”



przełamywanie nieśmiałości

„Bądź sobą, bądź wielki, bądź mały. Po prostu bądź,
taki jaki jesteś”.



Życzę Wam tego z całego serducha. Przełamywanie nieśmiałości wymaga jednak wysiłku.  Pracujcie wytrwale i z uporem nad własnym rozwojem. Nieśmiałość nie będzie mieć żadnych szans. Przełamywanie nieśmiałości będzie skutkiem ubocznym Waszej wytężonej pracy, a o pokonaniu własnej nieśmiałości dowiecie się pewnie z gazet 🙂


P.S.

  1. Osoby chcące intensywnie popracować nad swoją nieśmiałością zapraszam na trening, o którym pisałam już w ostatnim poście. Trening Rozwoju Osobistego rusza już za 3 dni!
  2. Dla poszukiwaczy własnej tożsamości na kanwie rytuałów słowiańskich zaproszenie na spotkanie w Bielskim Klubie Coacha.

Trening Rozwoju Osobistego dla chcących pokonać nieśmiałość

Przekazuję zaproszenie Dominiki Borowskiej Stasica do uczestnictwa w Treningu Rozwoju Osobistego PROCES w Bielsku-Białej. Warsztat będzie trwał przez 5 kolejnych dni. Jego myślą przewodnią jest funkcjonowanie jednostki w grupie. Uczestnicy będą rozwijać swoje umiejętności interpersonalne, a także pracować nad problemami doświadczanymi w codziennym życiu, związanymi z budowaniem i utrzymywaniem satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi. Nieśmiali będą mogli ćwiczyć przełamywanie swojej nieśmiałości.

 

jak pokonać nieśmiałość trening

 

W trakcie treningu, dzięki nowym doświadczeniom możliwe stanie się odkrycie, a także poszerzenie świadomości własnych wzorców funkcjonowania oraz wyjście poza utarte i jednocześnie nieskuteczne schematy myślenia i działania.

Trening będzie doskonałą okazją do testowania w bardzo bezpieczny sposób nowych zachowań i ich oddziaływania na grupę. Będzie także przestrzenią na refleksję nad tym, co prowokuje różnorodne trudności w życiu, a także jak zmieniać otaczającą rzeczywistość.

Jeśli:

  • jesteś ciekawa / ciekawy siebie oraz swojego funkcjonowania w grupie
  • chcesz nawiązywać głębsze i bardziej satysfakcjonujące relacje z innymi
  • potrzebujesz rozwinąć swoje umiejętności komunikacji i asertywności
  • chcesz być bardziej śmiały / śmiała i pewna / pewny siebie
  • masz trudności w stworzeniu i utrzymaniu bliskich relacji z innymi (przyjaciele, znajomi) lub nie potrafisz nawiązać takich relacji

ten trening jest dla Ciebie.

 

Miejsce i Termin:

19-23.11.2014r. Bielsko-Biała, ul. Wzgórze 5, I piętro

CZAS TRWANIA: 50 godzin (każdego dnia przewidziane są przerwy obiadowe)
ZAPISY: proces@net.pl; 535 05 45 95, dominika.borowska@gmail,com, 509345153

 

Szczegółowe informacje o treningu, cenie i prowadzących znajdziesz tutaj >>>

Pytasz jak pokonać nieśmiałość, jak być po prostu sobą. Może już czas zrobić ten pierwszy duży krok naprzód?

Trzymam kciuki.

🙂

Jak pokonać nieśmiałość? Wyjdź spod klosza.

Wiele osób wskazuje jako przyczynę swojej nieśmiałości nadopiekuńczość swoich rodziców. W istocie tak często jest. Rodzice w dobrej wierze, mając jak najlepsze intencje, wyręczają niemal we wszystkim swoje dzieci. Chcą dla nich jak najlepiej, chcą je chronić i trzymają pod przysłowiowym kloszem. Tymczasem efekt okazuje się zupełnie odwrotny. Dzieci takie, a także dorosłe już dzieci są zazwyczaj osobami mniej zaradnymi i nieśmiałymi właśnie w tych kontekstach, w których były wyręczane.

 

jak pokonać niesmiałość klosz

 

Dlaczego tak się dzieje? Aby to zrozumieć należy uświadomić sobie skąd bierze się zdrowe poczucie własnej wartości i w konsekwencji także pewność siebie. Otóż, jednym ze składowych poczucia własnej wartości jest poczucie własnej skuteczności. Z kolei przekonanie o własnej skuteczności nabywa się wraz z wieloma doświadczeniami w najróżniejszych kontekstach. W szczególności cenne są doświadczenia związane z trudnymi sytuacjami, z którymi można było się zmierzyć samodzielnie i odniosło się sukces. Te pozornie małe sukcesy budują fundamenty pewności siebie. Dają też satysfakcję, która jest motorem dalszego rozwoju.

Jak myślisz, czy dwulatek jest w stanie posprzątać po sobie zabawki? Czy trzylatek jest w stanie pozmywać naczynia? Czy dziesięciolatek da radę opiekować się psem? Czy dwunastolatek da radę zrobić sobie śniadanie? Czy czternastolatek podoła zrobieniu prania? Czy piętnastolatek jest w stanie zrobić codzienne zakupy? Czy szesnastolatek poradzi sobie z roznoszeniem ulotek? Czy osiemnastolatek jest w stanie sam siebie utrzymać? Odpowiedź na wszystkie pytania brzmi: „tak”. Jest jednak warunek. Dziecko od maleńkości powinno uczyć się samodzielności i niezależności. W końcu to jest istotą rodzicielstwa. Żadne „klosze” nie wchodzą w grę.

Rodzic wyręczając dziecko koduje w nim przekonanie: „nie umiem tego zrobić, potrzebuję pomocy”, „sam sobie nie poradzę, dobrze jakby znalazł się ktoś, kto zrobi to za mnie”, „inni na pewno zrobią to lepiej”, „ nie umiem, boję się, że sobie nie poradzę”, „jestem zbyt słaby, żeby to zrobić”. Dziecko dorasta, a te programy wciąż odtwarzają się w jego głowie, paraliżując działanie.

Tak samo działa izolowanie dziecka od kontaktów z innymi ludźmi w różnym wieku lub niezapewnienie mu takich kontaktów. Ważne są relacje z innymi dziećmi, starszymi, młodszymi i rówieśnikami. Istotna jest nie tylko zgodna zabawa, ale także konflikty i problemy. I również tutaj, rodzice zamiast wykorzystywać swoją niewątpliwą przewagę i doświadczenie, powinni zaufać swoim dzieciom i zachęcać: „potrafisz sam, na pewno ci się uda, spróbuj”.

W umysłach dorosłych osób nieśmiałych wciąż odtwarzają się programy z dzieciństwa typu: „sam sobie nie poradzę”. Sami zamykają się pod kloszem, próbując się za wszelką chwilę chronić (tak jak w przeszłości chronili ich rodzice) przed konfliktem, konfrontacją, problemem, ryzykiem porażki itd. Wycofanie zamyka drogę do nabywania tych cennych doświadczeń, których zabrakło w dzieciństwie. Tkwią w błędnym kole pozbawieni sukcesów i satysfakcji z życia.

Jak w takim razie pokonać nieśmiałość? Rozwiązaniem jest po pierwsze uświadomienie sobie tego, co tak naprawdę jest źródłem lęku. Temu ma służyć ten artykuł. Następnie potrzebna jest konsekwentna praca nad zmianą sposobu myślenia i jednocześnie budowa zaufania do samego siebie. Ale o tym w kolejnych postach.

 

Zobacz też post: Jak pokonać nieśmiałość u dzieci

pozdrawiam

🙂

Jak pokonać nieśmiałość i mieć więcej szczęścia w miłości?

Czemu nieśmiali nie mają szczęścia w miłości?

Dlatego, że nieśmiali w ogóle nie mają szczęścia. Będzie bez owijania w bawełnę. Wyobraźmy sobie szczęściarza, kogoś kto ma w życiu dobrą passę. Co rusz przydarza mu się coś dobrego, zwykle bez wysiłku i większych starań. „Jak on to robi?” – zastanawiają się wszyscy wokoło. Właściwie robi bardzo mało, w porównaniu z innymi ludźmi. Wcale nie jest bardzo zabiegany, niczym się nie stresuje, nie robi nic wbrew sobie, nawet trudno go zdenerwować. Szczęściarz jest osobą wolną. To oznacza, że niczego się nie boi. W szczególności, nie przeraża go zwykła codzienność. Nie boi się, że straci pracę, że nie zda egzaminu, że go żona zostawi, że dzieci się rozchorują, że samochód ukradną albo porysują, że sąsiedzi się z niego wyśmieją, że inwestycja okaże się fiaskiem, że narazi się szefowi, że nie będzie na ratę kredytu itd. Takie myśli w ogóle nie przychodzą mu do głowy.

Zamiast tego nosi w sobie spokój i przekonanie, że w jakiejkolwiek znajdzie się sytuacji, gdziekolwiek przyjdzie mu żyć czy pracować, kogokolwiek spotka na swojej drodze, da sobie świetnie radę. Nie boi się podejmować decyzji. Gdy jest mu źle, zmienia to. Gdy jest mu dobrze poddaje się temu i jest wdzięczny. Ufa sobie i innym.  Na przyszłość patrzy z optymizmem. Widzi w niej kolejne szanse dla siebie i swoich bliskich.

Jego ciało jest zwykle rozluźnione, twarz pogodna, w oczach radość. Jego serce wysyła wibracje o określonych częstotliwościach i przyciąga ludzi o podobnych wibracjach – innych szczęściarzy. Otoczony szczęściarzami, czuje się jeszcze lepiej i jeszcze bezpieczniej. Jest zharmonizowany wewnętrznie, serce i umysł współdziałają, wykorzystując coraz swobodniej intuicję, naszą wspólną bazę wszechwiedzy. Szczęcie jest prostą konsekwencją jego sposobu myślenia i życia.

Weźmy teraz pod lupę nieśmiałego. Zwykle nie okazuje emocji. Jest raczej spięty, oddycha płytko. Ciągle się czegoś obawia: że zostanie zauważony, że nie zostanie zauważony, że nie zauważy, kogoś kto go zauważył, że ktoś pomyśli albo że właśnie nie pomyśli itd. Skupia się na tym, co mu się nie udało i co mu się nie uda w przyszłości. Jego serce i umysł wysyłają wciąż w kosmos samospełniającą się przepowiednię porażki. Wibracje serca przyciągają ludzi o podobnych wibracjach. Otaczają się ludźmi zalęknionymi i wypełnionymi pesymizmem. Ich świat jest trudnym miejscem do życia. Gdy przytrafi im się coś dobrego, od razu boją się, że to stracą albo że na to nie zasłużyli. Nie są gotowi na szczęście. Boją się go tak samo jak wszystkiego innego. Sabotują je, zamiast mu się poddać.

Niemowlęta najpierw uczą się chwytać i trzymać, dopiero potem opanowują umiejętność puszczania przedmiotów. Tak samo jest w duchowym rozwoju. Wydaje się nam, że szczęściem jest chwytanie i trzymanie z całych sił. Tymczasem prawdziwe szczęście, miłość i radość przychodzą, gdy puszczamy, gdy ufnie poddajemy się temu co nas otacza. Puść. Odpuść. Rozluźnij mięśnie. Uśmiechnij się. Oddychaj pełną piersią. Zatańcz. Też jesteś szczęściarzem. Jestem tego pewna.

 

Zachęcam do ćwiczeń pomagających osiąganie stanu relaksacji. Opis wrzuciłam we wpisie: Jak pokonać nieśmiałość? Wrzuć na luz.

pozdrawiam

jak pokonać niesmiałość szczeście

 

Jak pokonać nieśmiałość? Wrzuć na luz.

Wiem, pewnie słyszeliście to już milion razy. Łatwo powiedzieć, trudno wykonać. Jednak warto nad tym popracować. Największym wrogiem nieśmiałych jest brak odpowiedniego dystansu, w szczególności do swojej roli w relacjach z innymi ludźmi, a w konsekwencji ciągły stres.

Poniżej wrzucam artykuł z ćwiczeniami pozwalającymi osiągnąć stan relaksacji, odprężenia i harmonii ciała i umysłu. Ten stan jest podstawą nie tylko zdrowia, ale też właściwego spojrzenia na siebie i swoje życie.

 

jak pokonać nieśmiałość

 

Zarówno napięcie, jak odprężenie są dla człowieka stanami naturalnymi. Jednakże ruchliwy i aktywny tryb życia, jaki zazwyczaj prowadzimy, sprawił, że większe znaczenie przypisuje się napięciu. Dlatego też musimy nauczyć się relaksować, osiągać stan głębokiego odprężenia, aby odbudować w sobie wewnętrzną harmonię.

Poniżej podaję kilka ćwiczeń, które pozwolą ci się odprężyć fizycznie, a co za tym idzie także psychicznie. Możesz posługiwać się nimi, ilekroć tylko odczujesz taką potrzebę. Przekonasz się, że do osiągnięcia tego samego celu, czyli stanu głębokiego odprężenia, prowadzą różne drogi.

Nie denerwuj się i nie spiesz przy wykonywaniu ćwiczeń relaksujących, poświęć im więcej czasu, a zobaczysz, że to się opłaci. Kiedy spośród różnych propozycji wybierzesz i opanujesz ćwiczenie, które uznasz za najskuteczniejsze w twoim przypadku, w przyszłości w ciągu kilku sekund staniesz się gotowy do podjęcia treningu umysłu.

W gruncie rzeczy, odprężenie fizyczne i psychiczne stanowią jedno, trudno rozdzielać te stany. Ponieważ w pierwszej kolejności przedstawiam techniki odprężenia fizycznego, chciałbym teraz zwrócić uwagę na znaczenie relaksu duchowego.
Skuteczność treningu umysłu zależy bezpośrednio od stopnia skupienia, jaki zdołałeś osiągnąć. Silne emocje negatywne, jak wątpliwości, strach, zmartwienia, przeszkadzają i obniżają jakość koncentracji. Dlatego odsuń na bok wszystkie sprawy, którymi żyłeś w ciągu dnia. W czasie treningu umysłu musisz poczuć się wewnętrznie wolny, wszelkie destrukcyjne myśli i uczucia zrzuć niczym rękawiczki! Jeśli chcesz osiągnąć sukces, musisz całą energię skoncentrować na swoim celu i nie może ci w tym przeszkodzić.

Możesz dopomóc sobie w osiągnięciu głębszego stopnia skupienia, jeśli w czasie ćwiczeń fizycznie rozluźniających lub na krótko przed nimi wyobrazisz sobie, że twoja głowa powoli robi się pusta o wypełnia się czystym, jasnym światłem, albo, jeśli ci to bardziej odpowiada, wypełnia ją głęboka, uspokajająca czerń.

Zobaczysz wtedy, że wszystkie absorbujące cię myśli i uczucia odejdą i doznasz poczucia nieskończonej ciszy. Kiedy osiągniesz stan całkowitego duchowego spokoju. Także twoje rozluźnienie fizyczne nastąpi łatwiej, szybciej i będzie intensywniejsze. Istnieje wiele ćwiczeń prowadzących do osiągnięcia fizycznego odprężenia. Przedstawiam następujące :

1. Specjalne gimnastyka
Jeśli cierpisz na dolegliwości w okolicy ramion i karku, dobrze ci zrobi, jeżeli jeszcze przed rozpoczęciem treningu zlikwidujesz napięcie w tych miejscach, stosując specjalną gimnastykę. Nie chodzi tu jednak o gimnastykę, podczas której pot będzie lał się z ciebie strumieniami. Wystarczy, jeśli rozciągniesz i naprężysz mięśnie oraz ścięgna. Nie wkładaj w te ćwiczenia nadmiernego wysiłku, rób szerokie, płynne ruchy.
Najpierw wykonaj krążenia do tyłu i do przodu ramionami, następnie barkami i biodrami. Wyciągnij ramiona w bok i zrób kilka skłonów w lewo i w prawo. Pamiętaj, aby twoje nogi mocno opierały się o podłogę. Teraz skłoń się w przód, najgłębiej jak możesz. Nie próbuj jednak niczego na siłę, twoje ciało ma być swobodnie wychylone. Powoli wyprostuj się i rozluźnij mięśnie nóg.
Zakończ gimnastykę rozluźnieniem mięśni szyi. Najpierw pozwól, by twoja głowa opadła na piersi, potem odchyl ją swobodnie na kark, następnie w prawo i w lewo. Powtórz to ćwiczenie, a na koniec pokręć głową kilka razy w prawo, a później w lewo.

2. Stopniowe rozluźnianie mięśni
Metoda stopniowego rozluźniania mięśni polega na doprowadzeniu całego ciała do stanu rozluźnienia poprzez systematyczne napinanie poszczególnych partii mięśni. W tym celu trzeba na kilka sekund napiąć kolejne mięśnie, po czym „puścić” je, czyli zwolnić napięcie, powodując odprężenie. Każde z tych ćwiczeń można powtórzyć w celu wzmocnienia uzyskanego efektu. Uczucie odprężenia, jakiego doświadczamy po zrobieniu tego ćwiczenia, jest porównywalne ze stanem zmęczenia i ociężałości odczuwanym po wykonaniu ciężkiej pracy fizycznej.
Zacznij ćwiczenia od prawej dłoni, potem przejdź do prawego ramienia, następnie napnij lewą dłoń, lewe ramię, prawą nogę, lewą nogę, pośladki, brzuch, plecy, ramiona, szyję i wreszcie mięśnie twarzy. Napinaj kolejne mięśnie tak mocno gwałtownie; powolne i stopniowe rozluźnianie nie przynosi tak dobrego efektu.
Na zakończenie „potrząśnij” całym ciałem, upewniając się tym samym o osiągnięciu stanu odprężenia.

3. Kołysanie ciałem
Stań prosto! Zacznij wychylać ciało do przodu, ale tak, żebyś bez kłopotu mógł utrzymać równowagę. Następnie zacznij kołysać ciałem do tyłu. Ćwicz tak przez minutę, stopniowo zmniejszaj kąt wychylenia i zacznij zmieniać kierunek, teraz wychylaj się na boki.

Następnie kołysz ciałem od prawej strony do lewej. Powoli zmniejszaj kąt wychylenia.
Teraz zacznij się obracać. Najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem w przeciwnym kierunku. Stopniowo zwalniaj obroty, aż całkiem przestaniesz się poruszać. Przez chwilę pozostań nieruchomo. Rozkoszuj się ciszą!
To ćwiczenie polecane jest szczególnie wtedy, gdy zależy ci na odzyskaniu wewnętrznej harmonii.
Opisane poniżej ćwiczenia rozluźniające wprowadzą cię stopniowo w stan fizycznego i psychicznego relaksu.

4. Liczenie wstecz
Jeśli nie nabrałeś jeszcze wprawy w osiąganiu stanu rozluźnienia, proponuję ci ćwiczenie stosowane w wielu technikach relaksacyjnych, mianowicie liczenie wstecz. Daje ono efekty w przypadkach najbardziej „beznadziejnych”/
Połóż się na leżance lub gdziekolwiek indziej, ważne jest tylko, abyś nie leżał na podłożu zbyt miękkim. Zamknij oczy.
Zacznij powoli liczyć od stu do jednego, robiąc między każdą liczbą przerwę wynoszącą około dwóch sekund.
Swoim wewnętrznym okiem spróbuj zobaczyć kolejne liczby. Skoncentruj się na tym, co widzisz. W ten sposób osiągniesz pierwszy stopień rozluźnienia: stan alfa.

Osiągnięciu stanu alfa sprzyja podczas liczenia skierowanie gałek ocznych ku górze w kierunku nasady nosa. Oczywiście patrzysz w górę trzymając oczy zamknięte. Taka pozycja oczu powoduje, że mózg zaczyna wytwarzać fale alfa.
Stosując metodę liczenia do tyłu, osiągniesz stan alfa już przy pierwszej próbie. Będzie ci jednak potrzeba jeszcze kilku tygodni ćwiczeń, zanim nauczysz się pogłębiać stan alfa, utrzymywać go dłużej oraz schodzić jeszcze głębiej, czyli osiągać stan teta. Liczenie wstecz od stu do jednego powinieneś praktykować przez dziesięć dni. Przez następne dziesięć dni wystarczy, jeśli będziesz liczyć od pięćdziesięciu do dwudziestu pięciu. Przez kolejne dziesięć dni licz od dwudziestu pięciu do jednego, potem od dziesięciu do jednego aż wreszcie od siedmiu do jednego.
Kiedy dotrzesz do etapu liczenia od siedmiu do jednego, będziesz mógł połączyć liczenie wstecz z wizualizacją kolorów.

5. Osiąganie stanu rozluźnienia za pomocą wizualizacji kolorów
Ćwiczenie wizualizacji kolorów polega na tym, że będziesz sobie kolejno wyobrażać siedem kolorów zawsze w tej samej kolejności. Oglądając dany kolor, rozluźnisz określoną część ciała. Wizualizuj kolory w następującym porządku: czerwony – pomarańczowy – żółty – zielony – niebieski – lila – fioletowy.

Zacznij od najbardziej intensywnej barwy: od czerwieni. Wyobraź sobie i poczuj płomienną czerwień. Utrzymaj ten obraz przez około trzydzieści sekund. Teraz przejdź do koloru pomarańczowego. W treningu autogennym przechodząc od koloru do koloru wypowiada się formułkę: moje nogi stają się teraz ciężkie jak ołów, robią się coraz cięższe, są bardzo ciężkie, czuję, jak napełnia je miłe uczucie ciepła.
Już samo wypowiedzenie w myślach tych słów wywiera efekt odprężający. Wizualizacja kolorów dodatkowo go wzmacnia. Wyobrażając sobie kolejne kolory, będziesz osiągał coraz głębszy stan odprężenia. Wraz z wizualizacją fioletu zejdziesz najgłębiej.

Jeśli mimo to masz wrażenie, że podczas wizualizacji kolorów niczego specjalnego nie doświadczyłeś, to prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że osiągałeś już wcześniej stan alfa, nie zdając sobie z tego sprawy. W takim razie kontynuuj ćwiczenia, aby osiągnąć jeszcze niższe poziomy umysłu.

6. Wędrówka umysłu
To ćwiczenie najlepiej jest wykonywać w pozycji leżącej, bo najłatwiej wtedy rozluźnić mięśnie. Podłoże, na którym leżysz, nie może być jednak zbyt miękkie ani nie może się uginać pod twoim ciężarem. Plecy, szyja i głowa muszą być bezwzględnie wyprostowane.

Teraz skieruj całą uwagę na swoje prawe ramię. Wewnętrznym okiem obejrzyj ramię. Zacznij od góry, posuwając się powoli w dół, zakończ obserwację na dłoni, dokładnie na kciuku. Skup na nim wszystkie myśli, powinieneś widzieć i odczuwać wyłącznie kciuk, który przysłania ci teraz resztę ciała. Koncentrując wszystkie myśli na obrazie kciuka, powodujesz jego odprężenie. Wyczuj wszystkie mięśnie kciuka i świadomie go rozluźnij.
W wyobraźni powędruj wzrokiem do pozostałych palców prawej dłoni i rozluźnij je w podobny sposób. Stosując powyższą metodę, poddaj oględzinom całe ciało. Jeżeli masz trudności z osiągnięciem stanu odprężenia, powinieneś koniecznie praktykować to ćwiczenie i rozluźniać w ten sposób poszczególne organy ciała.
Na początku możesz mieć trudności z odbieraniem osobno danej części ciała. W miarę zdobywania praktycznego doświadczenia zaczniesz się coraz lepiej wczuwać w położenie każdego organu.

7. Wewnętrzne schody ruchome
Po wykonaniu w pozycji leżącej ćwiczenia „wędrówka umysłu” możesz – nadal leżąc – „przejechać się” w wyobraźni ruchomymi schodami.

Większość ludzi bez wysiłku potrafi sobie wyobrazić jazdę ruchomymi schodami.
Z tego też powodu wybrałem to ćwiczenie, znakomicie zresztą spełniające swój cel.
A więc zamknij oczy i wyobraź sobie, że stoisz na ruchomych schodach. Zaczynasz powoli zjeżdżać w dół. Wszystkie negatywne sprawy, uczucia i myśli zostawiasz na górze, na szczycie schodów. W miarę przesuwania w dół stajesz się coraz bardziej spokojny i odprężony. Kiedy jazda dobiega końca, okazuje się, że masz przed sobą następne schody. Zjeżdżasz jeszcze niżej i osiągasz jeszcze głębszy poziom rozluźnienia. Kontynuuj jazdę w dół tak długo, jak długo będziesz widział przed sobą jakieś schody albo dopóki nie poczujesz się całkowicie odprężony. Wtedy zostań tam, gdzie jesteś. Im niżej zjedziesz, tym twoje rozluźnienie będzie pełniejsze. Ruchome schody mogą być tym obrazem, który odtąd zawsze będzie ci się kojarzył z rozluźnieniem i je wywoływał.

8. Oddychanie hong-soh
Jednym z najważniejszych i najbardziej znanych sposobów osiągania głębokiego rozluźnienia jest świadome oddychanie. Nie bez przyczyny w różnych systemach filozoficznych, na przykład w jodze albo w dalekowschodnich sztukach walki, tak wielką wagę przykłada się do prawidłowego i świadomego oddychania.
Jednym z podstawowych ćwiczeń prowadzących do uzyskania stanu odprężenia jest obserwowanie własnego oddechu. Twoje zadanie podczas wykonywania ćwiczenia polega na skierowaniu całej uwagi na oddech, dzięki czemu wyciszysz myśli i uczucia.

Specjalną techniką relaksacyjną jest oddychanie hong-soh. Wyobraź sobie, że podczas nabierania powietrza słyszysz swoim wewnętrznym uchem dźwięk „hong”, nie wkładaj w to jednak nadmiernego wysiłku. Podczas wydechu usłysz z kolei dźwięk „soh”. Znów rozciągnij go, na ile możesz.
Powyższa technika oddychania jest z pewnością ćwiczeniem dla wszystkich, obie sylaby są bowiem tak dobrane, że każdy może je dowolnie rozciągnąć w zależności od pojemności płuc. Ponadto dźwięk hong-soh jest mantrą i przy ciągłym powtarzaniu powoduje coś w rodzaju wewnętrznego poznania i zrozumienia, wspierając tym samym proces rozwoju duchowego. Poza tym hong-soh.

9. Doświadczenie ciepła
Doświadczenie ciepła, zapożyczone z treningu autogennego, jest nie tylko wypróbowanym sposobem uzyskiwania stanu rozluźnienia, ale może ci także pomóc w usunięciu napięcia w obrębie brzucha i klatki piersiowej.
Powinieneś sobie zatem wyobrazić, że leżysz w wannie, a twoje ciało obmywa przyjemnie ciepła woda. Nawiasem mówiąc, ćwiczenie to znakomicie rozwija wyobraźnię – czujesz na skórze łagodne ruchy wody i wszystkimi zmysłami chłoniesz uroki kąpieli.

Gdy swoim wewnętrznym okiem ujrzysz się w wannie i fizycznie odczujesz dobroczynne działanie kąpieli, możesz przejść do właściwego ćwiczenia.

Weź oddech i wyobraź sobie, że czujesz miłe ciepło ogarniające twoją klatkę piersiową. Kiedy zrobisz wydech, ciepło powoli odpłynie w dół, w stronę brzucha, aż do miednicy.

Oddychaj w ten sposób, prowadząc ciepło od piersi do brzucha i z powrotem, zmniejsz tempo oddechu, tak aby strumień ciepła płynął coraz spokojniej. Ćwiczenie to wykonuj z zamkniętymi oczami, później popróbuj z otwartymi. Kiedy je opanujesz, będziesz mógł potem ćwiczyć w dowolnie wybranym momencie, nawet bez specjalnego przygotowania.
Ćwiczenie „doświadczenie ciepła” nie tylko ułatwia osiągnięcie stanu głębszego rozluźnienia, lecz pomoże ci także rozładować stres.

Zdolność wprowadzania się w stan rozluźnienia ma kapitalne znaczenie, jeśli chcesz, aby trening umysłu doprowadził cię do celu. Dlatego wybierz metodę, która w twoim przypadku wydaje się najbardziej skuteczna i zacznij ją stosować, ja ze swej strony polecałbym ci wizualizację kolorów.
Bądź wytrwały i konsekwentny, gdyż w ćwiczeniach opisanych dalej umiejętność wprowadzania się w stan głębokiego relaksu jest rzeczą niezbędną. Wyznacz sobie porę dnia, którą poświęcisz na trening, i zacznij ćwiczyć. Pamiętaj o właściwym przygotowaniu miejsca, w którym zaplanowałeś swoje seanse medytacyjne.

„Twórcza moc myślenia” Kurt Tepperwein

Źródło: http://zenforest.wordpress.com

 

Pewnie domyślasz się, że samo czytanie w żaden cudowny sposób nie pomoże pokonać nieśmiałości. Żeby osiągnąć jakikolwiek rezultat, te ćwiczenia trzeba po prostu wykonywać. Działaj 🙂

p.s.

zobacz też inny artykuł w tej tematyce o pracy z oddechem: Jak pokonać nieśmiałość? Zacznij oddychać.

Jak pokonać nieśmiałość i lęk przed wystąpieniami publicznymi

Nieśmiałość ma różne oblicza. Dla niektórych osób nieśmiałość nie jest problemem w codziennym życiu. Schody zaczynają się dopiero, gdy pojawia się konieczność publicznego wystąpienia przed większą liczbą osób. Stres, trema, paraliżujący strach, pustka w głowie jakby mózg wyparował – znacie to?

Generalnie większość ludzi nie przepada za wystąpieniami publicznymi. Bycie w centrum uwagi, i co gorsza, w centrum oceny jest zazwyczaj bardzo stresujące. Jednakże, z drugiej strony, posiadanie umiejętności odnalezienia się w takich właśnie sytuacjach jest niezwykle cenne, rozwojowe oraz otwiera szerokie możliwości zawodowe i nie tylko.

Czy można pokonać nieśmiałość i występować jako mówca i dusza towarzystwa? Tak, tego można się po prostu nauczyć. Żeby wykształcić w sobie zdolności przywódcze oraz umiejętność przemawiania do dużej liczby osób, a także wzmocnić pewność siebie warto dołączyć do jednego z klubów Toast Masters. Kluby funkcjonują prężnie także w wielu miastach w Polsce. Można się przyłączyć i podczas regularnych spotkań ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć. Kluby oferują przyjazną, wspierającą atmosferę, a także to co najcenniejsze konstruktywną informację zwrotną.

To oczywiście spore wyzwanie nawet dla nie-nieśmiałych, ale jeśli czujesz, że to jest ten moment, by zrobić duuuży krok do przodu, weź głęboki oddech i zrób go teraz. Wpisz w wyszukiwarkę „toastmasters” i znajdź więcej informacji.

pomyślności

🙂

 

Toast Masters

Jak pokonać nieśmiałość? Zacznij oddychać.

To nie żart. Zacznij oddychać świadomie, a następnie zadbaj o to, by Twój oddech był głęboki i równomierny.

Osoby żyjące w ciągłym stresie, przedłużającym się napięciu i lęku oddychają inaczej niż ludzie zrelaksowani i spokojni. Jest to dosyć oczywiste. Inaczej pracuje także serce, a wraz z nim wszystkie pozostałe organy wewnętrzne.  Już obserwując sam oddech, jesteśmy w stanie stwierdzić w jakiej kondycji psychicznej jest napotkana osoba. Oddech kogoś zestresowanego jest płytki, szybki i nierównomierny. Z kolei osoba zrelaksowana oddycha głęboko, przeponą, równomiernie i spokojnie.

Nieśmiali łatwo ulegają wszelkim stresom. Zwykle nie potrafią się jeszcze przed nimi bronić. Narażeni są na ich negatywne skutki dużo częściej niż inni, o ile nie zdążyli zaszyć się w swojej kryjówce. Ich oddech przez większą część dnia jest „ubogi”. Dzieje się tak szczególnie w momentach najbardziej stresujących. Generalnie nie tylko nieśmiali, ale większość ludzi, wtedy w ogóle oddech wstrzymuje, nawet dłuższą chwilę.

Mieliście kiedyś wrażenie, że nieśmiałość Was dusi? W takich momentach należy zrobić świadomy, głęboki wydech, po prostu wypuścić z siebie powietrze. A potem zrobić głęboki wdech i znowu wydech, spokojny, głęboki. Tak kilka razy. Poczujecie jak Wasze mięśnie rozluźniają się, emocje opadają. Ciało i umysł napełnia się ożywczym powietrzem.

Zachęcam wszystkich nieśmiałych i nie-nieśmiałych do pracy z oddechem. Bardzo ciekawe, rozwojowe warsztaty „Uwolnij Oddech” prowadzi Michał Godlewski. Osobiście polecam. Szczególnego sposobu oddychania, relaksacji i medytacji można nauczyć się także niemal na każdych zajęciach z jogi. Pytajcie waszego jogina o Pranajamę( z wikipedii: w praktykach jogi technika opanowania oddechu, mająca na celu jego maksymalne spowolnienie i zrytmizowanie).

Pamiętajcie, oddech to życie. Powinien być dla nas czymś absolutnie priorytetowym. Korygując swój sposób oddychania, zmieniacie na plus jeden z najistotniejszych elementów swojego życia. Jedna zmiana pociąga następną.

Jestem na 100% przekonana, że świadomy oddech będzie Waszym sprzymierzeńcem w pokonywaniu nieśmiałości.

Oddychajcie 🙂

 

Jak pokonać nieśmiałość – czy na pewno warto?

Kontynuując myśl z poprzedniego wpisu („Nieśmiałych się nie lubi, czyli jak nieśmiałość bywa postrzegana przez nie-nieśmiałych”), niewątpliwie należy stwierdzić, że także nieśmiałość ma swoje dwie strony medalu. Z jednej strony nieśmiali nie są lubiani, tak jak o tym pisałam ostatnio. Z drugiej strony mogą być także postrzegani pozytywnie. Przykładowo nieśmiały w ocenach nie-nieśmiałych może:

  • być bardzo tajemniczy – mało mówi o sobie, jest intrygujący
  • jest bardzo ugodowy – nigdy nie wchodzi w konflikty i niepotrzebne dyskusje
  • zawsze można na nim polegać – prawie nigdy nie odmawia, nawet gdy prośba jest mu nie na rękę
  • jest spokojny i uprzejmy – na pewno nigdy nie zaatakuje cię w żaden sposób,
  • jest dobrym słuchaczem – zawsze można mu się wygadać, nie zanudza opowieściami o sobie jak inni
  • itd.

Jak widzisz są też pozytywy. Nieśmiali często lubią być tak właśnie postrzegani i nie do końca chcą się pożegnać ze swoją nieśmiałością. Jak pokonać nieśmiałość, gdy lubi się pewne jej aspekty?

Tutaj warto sobie uświadomić, że nieśmiałość jest lękiem, który determinuje nasze reakcje, zachowania, także sposób funkcjonowania w społeczeństwie i styl życia. Praca nad nieśmiałością przynosi nieśmiałemu coraz większy wybór zachowań i reakcji. Nie-nieśmiały może przecież być jednocześnie intrygujący i tajemniczy, ale uwaga, gdy on tego chce i gdy jest to w jego interesie. Nieśmiały jest skazany na „tajemniczość” czy tego chce czy nie, często ponosząc za to wysoką cenę.

Polecam w każdym razie pracę nad nieśmiałością, by jednak trochę, każdego dnia, krok po kroczku ją przełamywać.

pozdrawiam